Hei, jeg og en kamerat har startet å følge et treningsprogram 3 ganger i uken. Jeg lurte på om noen har noen tanker om det treningsprogrammet her, noen som har erfaring fra før, og kan si om det vil gi bra fremgang?
_____________________________________
Treningsprogram Styrke
3 ganger i
uken.
Generell oppvarming .
Oppvarming: 15 minutter lett jogging
Overkropp- Pushups med vekter 3 x 10
- Biceps-curl. 7.5 kg , 3 rep (så mange du klarer )
- Dipps 3x 20
- Ryggløft 3x 15
- Situps 3 x 20
__________________________________
Er det veldig viktig å trene styrke i bena også? eller holder det å jogge flere ganger i uka? burde vi ha flere repitisjoner for å få bedre fremgang? er det noen andre muskelgrupper som er viktig for å få stabilitet i muskelaturen?
Sier på forhånd takk til alle svar
Bra tiltak
Først vil jeg bare spørre, hva er formålet med styrketreningen? Og ja bein er meget viktig, så gjerne kjør ei økt med dem og.
For det andre så glemmer du øvre del av rygg her. Du har øvelser som går på bryst, biceps og triceps, samt mage og korsrygg, men har utelatt skuldre, vinger, og mittre rygg.
Ta en titt på dette
Bryst:
Benkpress
Flyers
Peck Deck
Pushups
Skuldre:
Skuldepress (sittende med hantels)
Sidehev
Pullups
Arnold Press
Fremhev
Nedtrekk
Øvre Rygg:
Sittende roing
Lat Pulldown
Stående Roing
Benkroing
Ben/Nedre rygg:
Markløft
Knebøy
Utfall
Strake Markløft
Beinpress
Good mornings
Mage:
Crunch på Bosuball
Situps skråbenk
Plankeøvelser
Okei, her har vi en drøss med forskjellige øvelser. Google dem om dere ikke vet hvordan de gjøres.
så kommer det viktigste.
Oppbygning av økter
Her er måten jeg bygger opp hver trening på, jeg gjør dette ubevist. Andre planlegger på ark. Dette blir da mine tanker på ark.
Først og fremst så begynner jeg bestandig med en eller annen type oppvarming. Ofte varmer jeg opp muskelgruppen jeg skal bruke med omtrent ingen vekt og mange repetisjoner, til jeg føler meg klar. Dette kan være alt fra 2 til 5 ekstremt lette sett.
Deretter begynner jeg med den største muskelgruppen i det området jeg skal trene. Eksempelvis begynner jeg bestandig med den mest krevende brystøvelsen først. Så beveger jeg meg utover, tar skuldrene, rygg og tilslutt isolasjonsøvelser om jeg trenger. Hvorfor? Det er av to hovedårsaker, en: Bryst er den største muskelgruppen på overkroppen og når jeg er ferdig med den tar jeg den ”nest” største. 2: Og utføre den mest krevende øvelsen først sørger for at all støttemuskulatur er parat og ikke slitne. På denne måten kan jeg få mest mulig ut av treningen, og lavere risiko for skader.
En annen ting du kan tenke på, er antall repitisjoner. Nå vet jeg ikke alder på dere men la gå.
Repetisjoner og vekt hører nøye sammen og former settene dine. Desto tyngre vekter, desto mindre repetisjoner.
Altså skal du lære deg teknikk, noe som jeg anbefaler å bruke lang tid på. Ville jeg ha kjørt lette vekter over en lengre tid. Når det kommer til hva som er en hensiktmessig god teknikk med tanke på skader vs reward så kommer det ann på hva slaks mål du trener mot. Dette er et veldig stort og brett tema og det kan jeg heller gå inn på senere.
Uansett.
Siden dere trener 3 ganger i uken
KAN et treningssett se slikt ut.
Dag1:
Benkpress
Flyers
Skulderpress
Nedtrekk
Reverse Roing /Stående roing
Sittende roing
Nedtrekk (flatere rygg)
(legg merke til at du ikke har egne øvelserfor biceps og triceps. dette er fordi alle øvelsene ramset opp ovenfor stimulerer og trener disse musklene. Sjangsene for at det er nettop disse to muskelgruppene som du først blir sliten i er store. Ergo trenger vi på dette tidspunkt enda ikke å legge noen egne øvelser for dem)
Dag 2:
Knebøy
Markløft
Utfall
Raising calves
Good mornings
Sit ups bosu ball (med vekt)
Crunches skråbenk
(merk at her får du mye stimulanse på mage og korsrygg allerede på knebøy og markløft. Slik at resterende øvelser spesielt for disse muskelgruppene trengs ekstra fokus på for å unngå feil teknikk eller skader)
(en annen ting er det at magemuskler er slik som alle andre muskler i kroppen, og skal dermed trenes på det viset. Altså 20+ situps vil ikke gjør det sterkere, bare mer utholden. Skal du bygge styrke er det hensiktmessig og holde seg en plass mellom 5 og 12 repetisjoner. Dvs, at på den siste repetisjonen i vært sett skal være den aller tyngste)
Dag 3: Kondisjon
Dette kan bestå av jogging, intervalltrening, sykkling, roing, løping, svømming osv. Det er aldri dumt å skaffe bedre kondisjon
Kort og godt. Håper det ikke ble alt for langt
Lykke til!
parkour.no forum
ShoutBox
Author